Ernährung

Nahrung liefert dem Körper vor allem drei Gruppen von Nährstoffen, die in größerer Menge gebraucht werden: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Kohlenhydrate stecken vor allem in Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Obst. Sie werden im Körper zu Traubenzucker abgebaut, der schnell verfügbare Energie liefert, besonders für das Gehirn und die Muskeln bei Anstrengung.

Fette kommen in Butter, Öl, Nüssen und fettem Fisch vor. Sie liefern pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiße und dienen dem Körper zusätzlich als Energiespeicher und als Baustoff für Zellwände sowie manche Hormone. Bestimmte Vitamine, etwa Vitamin A, D, E und K, können vom Körper nur zusammen mit Fett aufgenommen werden.

Eiweiße, auch Proteine genannt, finden sich in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Sie dienen weniger der Energiegewinnung, sondern vor allem als Baustoff: Muskeln, Haut, Haare, Enzyme und Antikörper des Immunsystems bestehen größtenteils aus Eiweiß. Besonders im Wachstumsalter braucht der Körper deshalb ausreichend Eiweiß, um neues Gewebe aufzubauen.

Neben den drei Hauptnährstoffgruppen braucht der Körper auch Vitamine und Mineralstoffe, allerdings nur in sehr kleinen Mengen. Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper meist nicht selbst herstellen kann und deshalb mit der Nahrung aufnehmen muss. Sie steuern viele Stoffwechselvorgänge: Vitamin C unterstützt zum Beispiel das Immunsystem und die Wundheilung, Vitamin D ist wichtig für den Knochenaufbau.

Mineralstoffe wie Calcium, Eisen und Kalium sind anorganische Stoffe mit ebenso wichtigen Aufgaben. Calcium ist Baustoff für Knochen und Zähne, Eisen wird für den Sauerstofftransport im Blut gebraucht, und Kalium ist wichtig für die Funktion von Nerven und Muskeln. Ein Mangel an einzelnen Vitaminen oder Mineralstoffen kann zu spürbaren gesundheitlichen Problemen führen, auch wenn insgesamt genug Kalorien aufgenommen werden.

Wasser macht bei einem Erwachsenen etwa 60 Prozent des Körpergewichts aus und ist an fast allen Stoffwechselvorgängen beteiligt, etwa als Transportmittel im Blut und zur Regulierung der Körpertemperatur beim Schwitzen. Der Mensch sollte über den Tag verteilt ausreichend trinken, denn schon ein Flüssigkeitsverlust von wenigen Prozent kann Konzentration und Leistungsfähigkeit deutlich mindern.

Der tägliche Energiebedarf hängt von Alter, Geschlecht, Körpergröße und körperlicher Aktivität ab. Jugendliche im Wachstum haben oft einen ähnlich hohen oder sogar höheren Energiebedarf als Erwachsene, weil ihr Körper zusätzlich Energie für den Aufbau neuen Gewebes braucht. Nach Richtwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Tagesbedarf bei mäßig aktiven Jugendlichen und Erwachsenen meist zwischen 2000 und 2400 Kilokalorien, kann bei sehr aktiven Menschen aber deutlich höher liegen.

Wird über längere Zeit mehr Energie aufgenommen als verbraucht, speichert der Körper den Überschuss als Fettgewebe, und das Körpergewicht steigt. Wird dauerhaft weniger Energie aufgenommen als verbraucht, nimmt der Körper Gewicht ab, zunächst meist aus Fettspeichern, bei starkem Mangel aber auch aus Muskelgewebe. Für Wachstum und Leistungsfähigkeit ist deshalb ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch wichtig.

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, alle Nährstoffgruppen in einem sinnvollen Verhältnis aufzunehmen, statt auf einzelne Lebensmittel zu setzen. Als Faustregel gilt: Gemüse und Obst sollten etwa die Hälfte einer Mahlzeit ausmachen, dazu Vollkornprodukte für langanhaltende Energie und Ballaststoffe sowie eine Eiweißquelle wie Fisch, Fleisch, Eier oder Hülsenfrüchte. Wasser statt gesüßter Getränke deckt den Flüssigkeitsbedarf, ohne unnötigen Zucker zu liefern.

Ein häufiger Fehler ist, einzelne Lebensmittel oder Nährstoffe als grundsätzlich gut oder schlecht einzuteilen. Tatsächlich kommt es meist auf die Menge und die Kombination an: Auch Fett und Zucker haben in kleinen Mengen einen Platz in der Ernährung, während selbst gesunde Lebensmittel in sehr großen Mengen zu einer einseitigen Ernährung führen können.