Muskelaufbau: Wie Training Muskeln wachsen lässt

Ein Skelettmuskel besteht aus vielen Muskelfasern. Jede Faser ist eine lange, vielkernige Zelle. In ihrem Inneren liegen Myofibrillen, die aus kleinen Einheiten, den Sarkomeren, aufgebaut sind. In den Sarkomeren gleiten Eiweißfäden aus Aktin und Myosin ineinander und verkürzen so den Muskel. Der Muskel kann nur ziehen, nicht schieben. Deshalb arbeiten Muskeln in Paaren aus Beuger und Strecker.

Mehrere Muskelfasern sind zu Bündeln zusammengefasst und von Bindegewebe umhüllt. Am Ende geht der Muskel in eine Sehne über, die ihn am Knochen befestigt. Gesteuert wird alles von Nerven: Ein Nervensignal löst die Kontraktion aus, und der Muskel verbraucht dabei den Energieträger ATP. Dadurch entsteht auch Wärme, weshalb dir bei Anstrengung warm wird.

Muskelaufbau bedeutet in erster Linie, dass die einzelnen Fasern dicker werden. Fachleute nennen das Hypertrophie. Dass neue Muskelfasern entstehen, spielt beim Menschen nach heutigem Wissen eine eher geringe Rolle. Mehr Muskelmasse entsteht also vor allem durch mehr Eiweißstrukturen in den vorhandenen Fasern.

Ein Muskel wächst nur, wenn er mehr leisten muss, als er gewohnt ist. Dieser Trainingsreiz muss kräftig genug sein, aber nicht übertrieben. Bei Belastung entstehen in den Fasern winzige Schäden und chemische Signale. Der Körper deutet sie als Anlass, die Struktur zu verstärken.

In den folgenden Stunden und Tagen baut die Muskelzelle verstärkt neue Eiweiße ein. Das Baumaterial dafür sind Aminosäuren aus der Nahrung. Zugleich werden die Fasern repariert, und sie werden etwas dicker und stärker als vorher. Weil der Körper dabei etwas über das Ausgangsniveau hinausschießt, nennt man diesen Effekt Superkompensation. Das Wachstum findet also nach dem Training in der Erholung statt, nicht während der Übung selbst.

Zu Beginn eines Trainings steigt die Kraft schnell, ohne dass der Muskel sichtbar dicker wird. Der Grund ist die Nervensteuerung: Das Gehirn lernt, mehr Muskelfasern gleichzeitig anzusprechen und die Bewegung besser zu koordinieren. Erst nach einigen Wochen kommt zusätzliche Muskelmasse dazu.

Damit der Muskel weiter wächst, muss der Reiz mit der Zeit steigen. Man erhöht deshalb Gewicht, Wiederholungen oder Schwierigkeit langsam. Man nennt das progressive Belastungssteigerung. Wer immer dasselbe tut, gewöhnt den Körper an die Belastung, und es gibt keinen Anlass mehr zur Anpassung.

Skelettmuskeln enthalten unterschiedliche Fasertypen. Langsame Fasern sind ausdauernd und gewinnen Energie mit Sauerstoff, sie ermüden spät und leisten wenig Kraft. Schnelle Fasern entwickeln viel Kraft in kurzer Zeit, ermüden aber schnell. Der Anteil der Typen ist teilweise vererbt, und das Training verschiebt ihn nur begrenzt. Beim Sprinten setzt dein Körper vor allem schnelle Fasern ein, beim Wandern vor allem langsame.

Für den Aufbau braucht der Körper ausreichend Energie und Eiweiß. Proteine liefern die Aminosäuren, aus denen neue Muskeleiweiße entstehen. Für Erwachsene nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Zufuhr von etwa 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wer viel trainiert, kann etwas mehr brauchen, das lässt sich aber in der Regel mit normalem Essen wie Milchprodukten, Eiern, Fisch, Hülsenfrüchten und Fleisch decken. Spezielle Pulver sind für die meisten nicht nötig.

Genauso wichtig sind Schlaf und Pausen. Im Schlaf läuft ein großer Teil der Reparatur. Wer jeden Tag dieselbe Muskelgruppe bis zur Erschöpfung belastet, gönnt ihr keine Zeit zur Anpassung und riskiert Überlastung und Verletzungen. Auch Hormone wie Wachstumshormon und Testosteron beeinflussen den Aufbau. Bei Jugendlichen wachsen Muskeln im Zuge der Pubertät ohnehin stärker.

Gerade in deinem Alter gilt: Technik geht vor Gewicht. Lass dir Übungen von Trainerinnen und Trainern oder Sportlehrkräften zeigen, bevor du Hanteln benutzt. Nahrungsergänzungsmittel und anabole Mittel gehören nicht zu einem gesunden Training und können schaden.

Ein verbreiteter Irrtum lautet, Muskelkater entstehe durch Milchsäure. Das ist überholt. Milchsäure, genauer Lactat, wird nach der Belastung rasch abgebaut. Muskelkater entsteht nach heutigem Stand durch winzige Verletzungen in den Muskelfasern, vor allem bei ungewohnter Belastung und bremsender Muskelarbeit, zum Beispiel beim Bergabgehen. Es ist also kein Zeichen für ein gutes Training und fehlt auch bei erfolgreichen Einheiten oft.

Der zweite Fehler ist die Vorstellung, Muskeln würden im Training wachsen. Während der Übung werden sie belastet und ermüden. Das Wachstum folgt erst in den Stunden danach. Ein dritter Irrtum lautet, Muskeln verwandelten sich ohne Training in Fett. Muskel- und Fettgewebe sind verschiedene Gewebe. Ohne Belastung bildet sich Muskelmasse zurück, Fett kann sich bei Energieüberschuss zusätzlich bilden, aber das eine wird nicht zum anderen.

Viertens glauben viele, mit sehr viel Eiweiß wachse automatisch mehr Muskel. Überschüssiges Eiweiß lässt den Muskel nicht weiter wachsen. Der Körper nutzt es als Energie oder baut es ab. Ohne den Trainingsreiz bringt mehr Eiweiß keinen Zuwachs.

Für Muskelaufbau brauchst du kein Fitnessstudio. Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge und Plank belasten die Muskeln. Wer sie sauber und regelmäßig ausführt und die Schwierigkeit langsam steigert, kann gut Muskeln aufbauen. Wichtig ist, alle großen Muskelgruppen zu berücksichtigen, damit Beuger und Strecker im Gleichgewicht bleiben.

Kräftige Muskeln stützen die Gelenke und die Wirbelsäule, verbessern die Haltung und schützen vor Verletzungen. Sie verbrauchen auch in Ruhe Energie. Im höheren Alter gehen ohne Training Muskelmasse und Kraft zurück, und Stürze werden wahrscheinlicher. Regelmäßige Bewegung hilft in jedem Lebensalter, den Körper leistungsfähig zu halten.

Vor allem beim Krafttraining mit Gewichten solltest du dich aufwärmen und auf eine saubere Haltung achten. Schmerzen im Gelenk sind ein Warnsignal und kein Zeichen von Fortschritt. Mehr zum Zusammenspiel von Knochen, Gelenken und Muskeln findest du in der Lektion zu Skelett und Muskeln.